たった1分でできる寝つきを良くする方法

こんにちは。雨宮です。


さて、今回のテーマは
「睡眠の質を向上させる」です。


最近よく眠れていますか?


仕事や家事で忙しいと、
睡眠時間を削ってしまうこともありますね。


それに疲れすぎていたり、
昼間に興奮することが起きたりすると、
その状態を夜まで引きずって
神経が休まるまでに時間がかかることもあります。


「睡眠不足のはずなのに、
夜になるとなかなか寝付けなくって…」


「長い時間寝てはいるんだけど、
なんだか眠りが浅くて…」


という声もときどき聞きます。


もしかしたら、日中にお昼寝しすぎて
夜寝れなくなったりしていませんか?(笑)


何かと忙しい毎日、できれば短時間で
深くグッスリ眠れたら嬉しいですね。


睡眠の質を向上させる方法。


それは「自律神経の働きを整えること」です。


「自律神経」という単語は
きっと聞いたことがあるでしょう。


自律神経というのは、
私たちの身体中に張り巡らされた
心と身体を維持するとても大切な神経。


体温や血圧、発汗や消化機能など
ぜんぶ自律神経によって調整されています。


この自律神経の働きには、
大きく分けて二つあります。


一つは
①「活動するぞ!モード」にする「交感神経系」


もう一つは
②「マッタリ休むモード」にする「副交感神経系」


昼間忙しく活動している時に
働いているのは、①交感神経系ですね。


交感神経系が働いている時は、
活動するのにふさわしい身体の状態になります。


血液の循環や筋肉運動が活発になるんですね。


この状態から、一日の仕事が全部終わって


「ふぁ~疲れた。あーねむいねむい」


と身体の状態が変わっていくときに
働いているのが、②副交感神経系です。


副交感神経系が働くと
呼吸がゆったりと深くなったり、
筋肉がゆるんでリラックスしたりします。


この二つの働きの切り替えが
ちゃんとしていれば、心も身体も快調です。


昼間の冴えるべき時にはシャキッと冴えて、
眠っていいときはコテンと寝入って爆睡できる、
という理想的な状態になれるわけですね。


ただ、現代はスマホやパソコン、テレビなど、
明るい光とともに人の神経を刺激して、
いつまでも興奮させるモノが多い。


さらには仕事が気になって休まらないとか、
人間関係の悩みからベッドの中で
モンモンとしてしまう、といった
心理的な要因もあるかもしれません。


そんなふうに、今はいくつもの要素が重なって
「マッタリ休もうモード」の副交感神経系に
なかなか切り替えられない方がとても多いんです。


そこで、もしあなたが


「眠りの質を上げたいな~」


と感じていたら、ぜひ試してもらいたい
方法があります。


今日ご紹介するのは特に、
寝入りをスムーズにする方法。


お家でできるとても簡単な方法です。


それは、
「寝る前に一度身体中に
思いっきり力を入れる法」。


やり方は以下の通りです。


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もうあとは寝るだけ、という
睡眠スタンバイ状態で仰向けになり、


①両脚で敷布団を強く
押さえつけるように力を入れ、
3~5秒後にスッと力を抜く。


②両手のこぶしを握って腕全体に力を入れ、
肩も強くすくめて力を入れる。
3~5秒後にスッと力を抜く。


③胸やお腹に力を入れて、
身体で掛け布団を上に押し上げるようにする。
3~5秒後にスッと 力を抜く。


④目を閉じ、顔のパーツのすべてを
真ん中に寄せるように力を入れ、
3~5秒後に スッと力を抜く。

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これだけ。簡単ですね。


とてもシンプルな方法ですが、
これは


「漸進的筋弛緩法」
(ぜんしんてききんしかんほう)


と言って、心と身体の専門的な研究から
導き出されたリラックス法です。


筋肉は単に力を抜いて
リラックスしようとするより、
一度しっかり力を入れてから抜いた方が
効果的にリラックスできる、
という特徴を利用しています。


一度しっかりと力を入れると
その反動でかえって筋肉が緩むんですね。


そしてこの筋肉の動きが、
マッタリに向かう副交感神経の働きを
促すのです。


ぜひ今夜、布団の中で
一度身体中に力を入れてから力を抜き、
じょじょにゆるんでいく身体の感覚を
しばらく味わってみてください。


きっと明日の朝には


「いつもより短い時間で
いつのまにか寝入ってたな」


と気づくと思いますよ。


寝る前のほんの1分、
よかったら試してみてくださいね。


それでは今日はこの辺で。


最後までお読みいただき、
ありがとうございました。